萝娜信息站

版权回原作者全部,如有侵权,请接洽我们人们都知道,土豆学名马铃薯)是一种富含淀粉的食物,也是一种低价的食材。但它的微妙的处地点于,它有百变之形,全能之身,可以周全渗出到人类的饮食生活傍边。吃土豆谁都邑 雄狮太极健身操弹跳式健身操

生活科普:醋溜土豆丝有慢消化淀粉?怎样吃土豆才不会让血糖飙升?

版权回原作者全部,生活丝有升如有侵权,科普请接洽我们

人们都知道,醋溜吃土土豆(学名马铃薯)是土豆糖飙一种富含淀粉的食物,也是慢消一种低价的食材。但它的化淀雄狮太极健身操微妙的处地点于,它有百变之形,粉样全能之身,让血可以周全渗出到人类的生活丝有升饮食生活傍边。

吃土豆谁都邑吃,科普但也有很多牵挂,醋溜吃土比如担忧发胖,土豆糖飙比如担忧餐后血糖上升过快。慢消明天就接头三个罕见标题:

1 土豆究竟含有若干淀粉?可以和米饭等量替代吗?

2 若何吃土豆才不会吃进往太多淀粉而发胖?

3 和在吃米饭时一路吃土豆,化淀会不会形成血糖上升?若何吃才有益于降血糖?

先说第一个标题:土豆究竟有若干淀粉?是粉样蒸土豆淀粉多,照样熟米饭淀粉多?

各种类土豆的淀粉含量差异很大年夜,在11%~25% 之间。深刻淀粉含量高的土豆被用来提取淀粉,修建芡粉和粉条等产品,或用来做酿酒的健身操延缓衰老原料等。用来炒菜炖菜的土豆,淀粉含量会细微低一些,深刻低于 20%。

土豆和米饭该若何换算呢?要依照淀粉含量来换算。

下面我们按淀粉含量 18% 来计算[1]。

1 斤西南大年夜米(粳米)淀粉含量为 75%,煮成米饭今后,分质变成 2.3 斤,含淀粉约 33%。

而 1 斤土豆蒸熟今后,分质变卦很小,淀粉含量照样 18%。

所以,1 斤蒸土豆 ≈ 0.24 斤生大年夜米 ≈ 0.55 斤熟米饭

或可以说,按淀粉含量来算,1 斤生大年夜米 ≈ 4 斤蒸土豆

由于食堂的所谓 2 两米饭就是 100 克米煮的饭,所以 ——

1 两米饭(50 克生米、115g 熟米饭) ≈ 200 克蒸土豆。

所以,如何组合健身操土豆和米饭不克不及等量换算。假设你用土豆来替代等量米饭,吃到的淀粉不只不会促进,反而会增添。

再说第二个标题,若何吃土豆才干不发胖呢?

刚才说到,蒸煮土豆的淀粉并没有米饭多。假设你假设用熟土豆和熟米饭等量换算的话,那你等因此少吃了淀粉

同时,不加油盐的土豆,不只脂肪少,淀粉不久不多,能量密度低,饱腹感还比米饭面包等食物更高[2]。以饱腹感指数(satiety index)来比拟,以白面包作为 100,米饭是 138,而土豆是有氧健身操科普 343。

图片

换句话说,吃进往一样热量值时,原味土豆比米饭和面包更「顶饱」。

也就是说,假设你用土豆替代米饭,原本是该额外多吃的,效果你还吃不下往,由于土豆饱腹感太高,还没有吃到和米饭等量的土豆,你已以为很饱了......

很多女生用土豆、红薯等食物替代米饭今后,发来岁夜阿姨推延了。

缘由原由之一,就是她们在改成用土豆红薯等当主食今后,实践上吃进往的热量少了很多。假设再促进活动,再少吃肉,再增添零食......一天中的热量就太低了。

然则,潍坊广场健身操为甚么土豆照样背了「高淀粉」、「发胖食物」之类恶名呢?土豆是不是是要喊冤啊!

是由于,人们会经常面对一个费事:由于爱土豆,会额外吃进往太多的淀粉,并且还同时吃进往炒土豆、炖土豆、炸土豆所用的油脂。

比如,吃米饭,配一盘炒土豆丝;吃烙饼,卷一盘炒土豆丝。真喷喷鼻。

又比如,吃米饭,配一碗土豆大年夜盘鸡;吃馒头,配一碗土豆粉条炖肉。美满。

还有,吃完饭,来一包薯片;两餐间,来一包薯条。酣畅。

土豆 + 炒菜油,热量就能够到达甚至跨越等量的米饭了。

比如说,炸薯条中含有 15% 的脂肪,热量值是 298 千卡/100 克,大年夜大年夜跨越了熟米饭。

所以,吃土豆的时辰,要多用蒸煮原味吃法,并记得减掉落一些米饭馒头之类的主食。尤其是那些油炸、油煎的土豆,或和排骨、五花肉一路炖的吸饱了油的土豆,真的不克不及经常享用。

3 土豆替代局部米饭,会不会额外降低餐后血糖?

有基本不变的能够性,也有降低的能够性。

在用土豆替代米饭时,要琢磨几方面状况。

起首,究竟吃了若干土豆?替代了若干米饭?一餐中的淀粉总量促进了照样增添了?其次,土豆是怎样烹调的,个中的淀粉是快消化类型吗?

假设土豆和米饭一路吃今后,总的淀粉量增添了,那末深刻餐后血糖不会比单吃米饭的时辰更高。

比如说,中国人常吃的炒土豆丝,土豆切丝今后在水里泡着,已洗掉落了一局部淀粉。

这道菜深刻炒得也比拟脆爽,个中的淀粉糊化度没那末高,并不属于高 GI 类型。

图片

特别是醋溜土豆丝,由于醋有增强细胞壁耐热性的感染,能让一局部土豆淀粉变成抗性淀粉或慢消化淀粉。加醋自身也有益于延缓餐后血糖上升[3]。

中国人喜好这类脆爽炒土豆丝,或诟谇油炸的炖土豆;而西方人吃的重假设比拟面的烤土豆,比拟油腻的炸薯条,或血糖指数超等高的土豆泥。

正因如此,从现有研讨效果来看,并未发明中国人吃土豆今后促进糖尿病和心血管疾病的风险,甚至还有流行病学研讨发明,和不吃土豆的人比拟,那些大批和中等量吃土豆的人,死亡风险反而有清楚下落[4]。

回到土豆替代米饭与餐后血糖的话题。

有研讨发明,假设用熟土豆来替代 30% 的白米饭,并且土豆和米饭一路吃,那末在吃进往等量碳水化合物的前提下,餐后血糖基本上是一样的。无论是很面软的高 GI 熟土豆(GI=83,相当于炖土豆的质感),照样有嚼头的中 GI 土豆(GI=56,相当于炒土豆丝的质感),都是如此。所以,用土豆替代局部米饭一路吃,是不克不及降低餐后血糖值的。

然则,假设在吃米饭之前 30 分钟吃土豆,效果就略有不合了。两种土豆都可以稍微降低血糖峰值,但中 GI 土豆效果更好。不只能把餐后血糖峰值降低 22%,还能把血糖曲线下面积降低 7%[5]。也就是说,血糖指数有所降低。

所以,假设我们把土豆炖得不那末面,或炒得不那末软,那末先吃土豆后吃米饭的方法,在淀粉量不变的前提下,能够对血糖把持是有益有害的。

对热爱土豆的人来说,也许这也是个好音讯。然则还要吩咐两句:假设炒土豆丝的油比拟多的话,建议用热水涮涮油;并且切切不要由于土豆太好吃,就额外促进米饭哦......

相关文献:

1 杨月欣主编,中国食物成分表(规范版)第一册. 北京大年夜学医学出版社,2018

2 Anderson GH, et al. White vegetables: glycemia and satiety.[J]. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 2013,4(3): 356S-67S.

3 李爽等,食醋对餐后血糖的调控感染. 中国调味品, 2017, 42(1): 153-156

4 Chen X, et al. Current intake levels of potatoes and all-cause mortality in China: a population-based nationwide study[J]. Nutrition, 2020: 110902.

5 Zhao W, et al. Potato Preload Mitigated Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects: An Acute Randomized Trial. Nutrients. 2020; 12, 2759



迎接扫码存眷深i科普!

我们将按期推出

公益、收费、优惠的科普活动和科普好物!


访客,请您发表评论:

© 2023. sitemap